5 דרכים לטפל בדיכאון ללא תרופות


  • פעילות גופנית

    • המחקר שנערך בנורבגיה ופורסם בעיתון הפסיכיאטרי המוביל The British Journal of Psychiatry בנובמבר 2010, מצא כי הסיכוי ללקות בדיכאון בקרב האנשים שלא עוסקים בפעילות גופנית בשעות הפנאי שלהם, הוא פי שניים מאלו שמתאמנים באופן קבוע. אפילו פעילות גופנית קלה נמצאה בקורלציה עם העדר תסמינים דיכאוניים. מעניין לציין, כי עבודה פיזית ומאמץ הגופני שמושקע במקום עבודה, לא נמצאו קשורים לירידה בתסמינים הדיכאוניים. החוקרים מניחים, כי בנוסף למאמץ גופני עצמו, יש חשיבות להקשרים החברתיים של פעילות גופנית, כגון מפגש עם אנשים אחרים בעת הפעילות, החוויה של פעילות הפנאי וכד'. הדבר המפתיע הוא שהגורמים הביולוגיים שקשורים בפעילות הגופנית, כמו עליה במוליכים עצביים שונים שמתרחשת בעת הפעילות, נמצאו פחות חשובים בהשפעתם על הפחתת התסמינים הדיכאוניים, מאשר המרכיבים החברתיים. המסקנות הן שבנוסף ליתרונות הברורים של הפעילות גופנית בשיפור המצב הבריאותי, היא תורמת גם לשיפור הבריאות הנפשית. חשוב לציין שגם פעילות גופנית לא מאומצת עשויה לתרום לשיפור המצב הנפשי, כך שגם אנשים עם מחלות גופניות יכולים להפיק תועלת מפעילות גופנית המותאמת למצבם הבריאותי.

  • תזונה

    • כפי שקובע המחקר שהתפרסם במרץ 2010 בעיתון הפסיכיאטרי האמריקאי - American Journal of Psychiatry, אנשים עם הרגלי תזונה בריאים, אלו שהתפריט שלהם עשיר בירקות, פירות, בשר, דגים ודגנים מלאים, סובלים פחות מסימפטומים נפשיים ובייחוד מדיכאון ודיסטימיה (דיכאון קל אך ממושך), מאשר האנשים עם הרגלי תזונה מערביים, אלו שהתפריט שלהם כולל מזון מעובד, מטוגן, ממתקים ובירה. ממבט ראשון נראה כי יש סיבה נוספת לאכול בריא, אך האם משמעות תוצאות המחקר היא חד משמעית ומצביעה על כך שאוכל בריא מונעת דיכאון ומחלות נפש נוספות? התשובה היא : לא ממש. יתכן והקשר הוא דווקא הפוך, כלומר, מצבם הנפשי של אלו שסובלים מדיכאון ומחלות נפשיות אחרות משפיע על בחירת המזון שלהם, הם פחות מקפידים על תזונה בריאה ויכולים להשתמש באוכל הלא בריאה כפיצוי להרגשה הרעה.

  • טיפול קוגניטיבי

    • נמצא כי אצל האנשים שלוקים בדיכאון ניתן לזהות דפוסי חשיבה בלתי יעילים ושגויים אשר מקבעים את הדיכאון ומונעים תפקוד יעיל ומספק. הנה מספר דוגמאות לדפוסי החשיבה הבלתי יעילים:

    • נטייה לראות הכל בשחור- לבן ועל סמך כך להגיע למסקנות שגויות, למשל אם נכשלתי במשימה מסוימת אז אני כישלון טוטאלי ולא אצליח אף פעם, כך שאין טעם להמשיך לנסות.
    • נטייה לייחס חשיבות לאירועים השליליים ולזלזל באירועים החיוביים וכתוצאה מכך לפספס הזדמנויות, למשל אם אני לא מצליח להקים עסק אזי אין לי כל סיכוי להצליח, כאשר מבחינתי העובדה שהצלחתי בתפקיד ניהולי בעבר היא חסרת משמעות (ולכן אני מוותר כלל על אפשרויות ניהול).

    במהלך הטיפול הקוגניטיבי, המטופל לומד לזהות את הדפוסים הבלתי יעילים ולשנות אותם. השינויים בדפוסי החשיבה הם בעלי השפעה מכרעת הן על מצב הרוח והן על תפקודו של האדם, כך שבנוסף לשיפור במצב הנפשי, הטיפול מאפשר להגיע להישגים טובים יותר בחיים ולהגשמה עצמית.

  • טיפול פסיכולוגי דינאמי

    • הנחת היסוד בטיפול הדינאמי היא שהחיים שלנו מושפעים באופן משמעותי מתהליכים נפשיים הלא מודעים. בנוסף לכך, הנפש שלנו היא נפש קונפליקטואלית, כלומר בתוכנו אנחנו לא חיים בשלום אלא כל הזמן מנסים לפשר בין רצונות ושאיפות מנוגדות. אחת התוצאות של הקושי לנהל את המאבק התמידי היא התפתחות של דיכאון. הטיפול הדינאמי מאפשר לאדם שסובל מדיכאון להכיר את עצמו, את הכוחות שפועלים בנפשו ועל ידי כך לאפשר התמודדות טובה ויעילה יותר עם הקונפליקטים הפנימיים ובעקבות זאת להיות מסוגל להתמודד טוב יותר עם אתגרי החיים השונים.

  • הרפיה

    • טיפולי הרפיה עשויים להיות יעילים אצל האנשים שמפתחים דיכאון בעקבות מצבי לחץ ועומס. טיפולים מסוג זה מאפשרים לאדם להגביר את המודעות שלו להיבטים הגופניים השונים של מצבי דחק ודיכאון, כגון מתח שרירים, קצב הנשימה, מחושים גופניים שונים. הרפיה מורידה במידה מסוימת הפרשת הורמוני הסטרס, משפיעה על המוליכים הכימיים במוח ומשפרת את ההרגשה הכללית. חשוב לציין, כי על פי נתוני המחקר, טיפולי הרפיה הם פחות יעילים מטיפול פסיכולוגי ומתאימים יותר לאנשים צעירים שלקו בדיכאון קל.

    ואם אחרי הכל, עדיין המצב רוח ירוד, אין מוטיבציה, שום לדבר לא משמח והתפקוד ירד, חשוב לזכור שיש דרך לטפל בבעיה. לעיתים קרובות, הסיבה שאנשים נרתעים מהטיפול התרופתי קשורה בדעות הקדומות שהם מחזיקים. הימנעות מטיפול בדיכאון גובה מחיר: סבל מתמשך לאדם החולה, פגיעה ביחסים עם המשפחה, ירידה תפקודית בעבודה.